Začátečníci vzdávají běhání po prvních pokusech kvůli absenci jasného plánu a špatnému přístupu.
Postupné zvyšování zátěže a techniky může zabránit frustraci a zranění, uvádí .
Prvním krokem by měla být návštěva lékaře, který vyloučí kontraindikace ze strany kardiovaskulárního a pohybového aparátu. Konzultace s odborníkem vám může pomoci najít bezpečnou úroveň fyzické aktivity, která je pro vás vhodná.
Pixabay
Správná výbava začíná výběrem běžecké obuvi, která poskytuje dobré odpružení a podporu chodidla. Oblečení by mělo být vyrobeno z prodyšných materiálů vhodných pro dané povětrnostní podmínky.
Klíčovou zásadou pro začátečníky je střídání běhu a chůze pro plynulou adaptaci těla. Můžete například začít s intervaly 2 minut běhu a 3 minut svižné chůze.
Postupně prodlužujte dobu intervalů běhu a zkracujte dobu chůze. Hlavní je naslouchat vlastním pocitům a nehonit se za rychlými výsledky.
Optimální frekvence tréninku pro začátek je třikrát týdně s regenerační přestávkou. Takový režim umožňuje tělu adaptaci bez nadměrného stresu a snižuje riziko přetrénování.
Technika běhu zahrnuje rovná záda, uvolněná ramena a paže ohnuté v loktech v pravém úhlu. Chodidlo by mělo být umístěno spíše pod těžištěm než před vámi, aby se předešlo zranění kolen.
Dýchání by mělo být rytmické a přirozené, převážně ústy, aby se maximalizoval příjem kyslíku. Snažte se na dva až tři kroky nadechnout a na stejnou dobu vydechnout.Zahřátí před během a zahřátí po běhu je povinné, abyste připravili svaly a klouby na námahu. Protažení po tréninku pomáhá snížit krepitaci a urychlit regeneraci.
Vedení tréninkového deníku pro zaznamenávání pokroků v délce trvání a vzdálenosti vás bude motivovat. Užitečné je také vyhledat podobně smýšlející lidi nebo se připojit k běžeckému klubu pro vzájemnou podporu.
Nedostatek pravidelného cvičení vede ke ztrátě počáteční výkonnosti a snížení vytrvalosti. Bez soustavného tréninku se kardiovaskulárnímu systému nedostane stimulace, kterou potřebuje k posílení.
Hlavním tajemstvím úspěchu je pravidelnost a radost z procesu, nikoli rekordy v prvním týdnu. Postupným vytvářením návyku se běh stane nedílnou a příjemnou součástí vašeho života.
Přečtěte si také
- Jak rychle usnout bez prášků: metoda dýchání, která funguje napoprvé
- Co dělat, když po spánku nemůžete natáhnout prsty: návod k akci
